下腹和中腹的锻炼方法

下腹和中腹的锻炼方法

1、方法1:后背平躺在地面上或者是长椅上,躺在地面上时将双手放置在臀部两边,躺在长椅上时将手放在后脑勺后面。紧张你的腹部肌肉,收缩腹肌下部,将双腿抬升至与地面100%垂直,呈90°角。双腿打直,保持双腿垂直姿势5秒钟,然后慢慢将双腿放下,同时保持后背轻靠地面或者是长椅。然后迅速地恢复双腿垂直姿势。一旦你可以轻松应付15次反复动作后,可以在双脚之间夹一个较轻的哑铃,或者是叫你朋友来给你施加一些压力,增大动作的难度。

2、方法2:平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。

3、方法3:使用下降板凳,自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧,没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体,而你收缩你的腹部。紧缩起来,把你的胳膊肘,大腿两侧。在运动的顶部,弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间,在运动的底部。此外,为增加肌肉的建设,保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块。

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